En vegetar er en person som ikke spiser kød – hverken fra landbrugsdyr, fisk eller andre dyr. Nogle vegetarer vælger fisk til og kalder derfor sig selv for pesco-vegetarer. Andre vælger alle former for dyreprodukter fra, herunder produkter som æg, mælk og ost, og disse går under betegnelsen veganere. De fleste vegetarer eller veganere tror på, at en plantebaseret kost er langt sundere. Men hvordan forholder det sig egentlig?
Vegetariske fødevarer og sundhedsfordele
En vegetarisk kost kan bestå af sundt og næringsrigt føde. Den vegetariske kost har ved undersøgelser endda vist, at den vegetariske livsstil reducerer risikoen for livsstilssygdomme som:
- Hjertesygdomme
- Fedme
- Type 2-diabetes
- Forhøjet blodtryk
- Nogle typer af kræft
Som tilsammen sikrer en længere levetid og potentielt vægttab. Hvis du kæmper med vægten, kan du også overveje en motionscykel som en hjælp i din hverdag. Ikke mindst da kosten ikke gør op for din sundhed alene – det kræver ligeledes en aktiv hverdag med motion at optimere din sundhed og dit helbred samt at forebygge livsstilsygdommene.
En vegetar skal dog være ekstra opmærksom på variationen af fødevarer, de indtager, for at være sikre på at få de anbefalede, daglige næringsbehov stillet. Læs mere herunder ved afsnittet om risikofaktorer.
Fordele ved at være vegetar
Der er flere forskellige årsager til hvorfor man vælger at blive vegetar. Det kan være af etiske, ideologiske eller religiøse grunde. Men oftes har en vegetar fokus på sundhed og på dyrs ve og vel. Hvis man ikke synes at dyrene i landbruget bliver behandlet med den respekt de fortjener, så burde man heller ikke støtte industrien. Som udgangspunkt er der en lang række fordele, som man kan nyde godt af som vegetar:
- Økologisk og bæredygtigt: Produktionen af vegetariske mad er oftes mere økologisk, bæredygtig og mindre miljøskadende.
- Lavt BMI: Vegetarer har et lavere BMI end kødspisere.
- Forbedre dit kolesteroltal: En specifik vegetarisk kost kan sænke dit kolesterol. Kosten består af mandler, sojaproteiner og fødevarer med højt fiberindhold.
- Du minimerer risikoen for kræft: Vegetarer har i flere undersøgelser vist, at have mindre risiko for at udvikle mange forskellige kræfttyper, sammenlignet med kødspisere.
- Bedre for dit hjerte: Bedre for dit hjerte
Som vegetar har du lavere risiko for hjertekar-sygdomme og diabetes. Jo mere kød man spiser, jo større risiko for type 2-diabetes. Og en sund vegansk kost kan sænke dit blodtryk.
Risikofaktorer ved en vegetarisk livsstil
Som vegetar kan man fortsat spise snacks og fastfood, som har et højt kalorieindhold. Den generelle levestil ved ikke at spise kød og fisk kræver også en ekstra opmærksom omkring særlige næringsstoffer som:
- Jern
- Calcium
- Protein
- Vitamin D
- Vitamin B12
- Zink
Gode kilder til jern er bælgfrugter, bønner, linser og tørret frugt som figner og broccoli. Hvis du desuden spiser fødevarer med et højt vitamin C indhold, som tomater og citrusfrugter, hjælper dette yderligere med optagelsen af jern.
Mælk og yoghurt er en god kilde til calcium. Hvis du er veganer, eller vegetar som undgår mejeriprodukter, kan du få calcium fra tofu, sojamælk og grønbladede grøntsager.
Et højt indhold af proteiner findes i bønner, hvor indholdet af protein faktisk er højere end i kød, æg, mælk, nødder og frø.
Vitamin D er lettilgængeligt via sollys. Hvis du er pesco-vegetar er en anden god kilde fede fisk.
Vegetarer og veganere har en højere risiko for mangel på vitamin B12. Menneskekroppen kan ikke udnytte de plantebaserede former af vitaminet. Derfor skal vitamin B12 indtages via eksempelvis mejeriprodukter. Hvis du ikke indtager mejeriprodukter, kan et vitaminsupplement være nødvendigt.
Zink er et næringsstof, som har vigtig betydning for metabolismen i kroppens celler og i immunforsvarets funktioner. Du får zink ved at spise bønner, nødder og sojaprodukter.